怎麼「枕」才無憂?

    古人說「高枕無憂」,但現代醫學認為,枕頭太高或太低,對頸椎都不好,墊錯位置更會出問題,短期可能痠痛不舒服,長期則難逃挨刀大手術。白天站立、工作、活動時頸椎承受的壓力,到晚上睡覺還是沒放鬆,經年累月下來,導致頸椎壓迫到神經,以致反射到上肢便會痛苦難當。

 

正確墊枕頭:

睡眠時如何正確的墊枕頭非常重要,枕頭一定要墊到脖子處,不可超過肩膀 ( 應與肩膀上緣切齊 ) ( 見圖一 )

 

圖一   枕頭有支撐到頸部,並與肩膀上緣切齊。

 

 

枕頭只睡一半:枕頭只墊到後腦勺的一半,整個脖子部分空空的沒依靠與支撐 (見圖二) 

圖二 枕頭只墊到頭部位支撐到頸部,初期不會有任何不適,但日子久了將會導致頸部肌肉未得到適度休息 ( 因為持續的維持張力 ) 而產生緊繃僵硬現象,進而導致上肢不適。

 

 

枕頭太高或超過肩膀:當躺下時,下巴最低處會下壓 (見圖三) 

圖三 枕頭太高將會導致整個頭、頸、肩姿勢往前凸,此姿勢擺位將會導致整各頸部淺層肌肉 ( 不管前側或後側肌肉 ) 處在不正確長度 (前側肌肉縮短狀態,後側肌肉伸長狀態 ) ,長期將導致淺層肌肉緊繃與深層肌肉無力,並容易增加中下頸椎 (第3頸椎到第7頸椎)關節間的壓力或磨損, 進而導致上肢不適。

 

 

枕頭太低:當躺下時,下巴最低處會上揚 (見圖四) 

圖四 此姿勢擺位將會導致整各頸部淺層肌肉 ( 不管前側或後側肌肉 ) 處在不正確長度 ( 縮短狀態 ) ,長期將導致淺層肌肉緊繃與深層肌肉無力,並容易增加上頸椎 (第0頸椎到第2頸椎)關節間的壓力或磨損

 

適當高度:下巴應該保持水平,才是舒服且正確的枕頭高度。  

 

枕頭的高低:

  1. 隨年齡而變:年輕人可稍低,年紀大後要稍高些,因為頸椎的柔軟度會隨年齡改變,愈老愈僵硬,就需要更多的支持。

  2. 睡覺姿勢與枕頭的高度:

    1. 平睡(仰姿):枕頭要剛好從整個頭部一直墊到脖子,不能墊到肩膀,更不能只墊到後腦一半之處,膝下最好安置一個小枕頭 (見圖五)

       

      圖五平睡時枕頭高度適中 (下巴保持水平),膝下墊枕頭。

    2. 側睡:枕頭高度要加高一倍,兩膝間也要夾個小枕頭 (見圖六)

       

       

      圖六枕頭加高,雙膝中間夾一枕頭。

    3. 趴睡:能避免最好避免,因為頸椎會承受過大壓力。

       

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孫老師

喬立 骨骼肌肉保健室 (孫明暉 物理治療師)

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