跑步主要是一種前後活動的下肢運動,容易導致下肢前後側肌肉的負擔。跑步運動在肌肉收縮、負重活動的肌力訓練,勢必會導致下肢肌肉用力收縮,產生疲勞緊繃的現象。

 

    以下針對跑步時,特定肌肉收縮活動產生肌肉緊繃的肌肉群,藉由伸展或是按摩的方法來達到放鬆肌肉的效果。

 

髖屈肌

    功用:負責跑步時大腿抬高的肌群之一,在跑步過程中反覆性的抬高跨步的抬高動作此肌群便會參與收縮,所以必須要放鬆此肌肉。   

    影響:髖屈肌過度緊蹦將會導致骨盆前傾(翹屁股),骨盆前傾便影響跑步時跨步與軀幹背後肌肉受力及呼吸運作。

    髖屈肌伸展方式:見圖1

1:髖屈肌(腰大肌)自我伸展

 

    髖屈肌按摩方式:該肌肉位在股動脈旁為避免發生危險在此不放圖展示說明

 

大腿前側的股四頭肌

    功用:負責跑步時大腿抬高的肌群之一並維持膝關節穩定與跑步時向前推進的力量來源之一。

    影響:股四頭肌過度緊繃將會導致股四頭肌肌腱和髕骨肌腱過度拉扯產生股四頭肌肌腱炎或髕骨肌腱炎,形成膝關節前側腫脹,不良於行的窘境。

    股四頭肌伸展方式:見圖2

2:股四頭肌自我伸展

    股四頭肌按摩方式:見圖3、圖4、圖5

3:股直肌與股外側肌自我搥打按摩

 

4:股直肌與股外側肌自我搥打按摩

5:股直肌與股外側肌自我滾按壓推按摩

 

大腿外側的髂脛束

    功用:維持跑步過程中膝關節的穩定度與骨盆姿勢的擺位。

    影響:髂脛束過度緊繃會導致髂脛束的終止處與膝蓋外側骨突出處的摩擦加劇產生發炎現象,形成''跑者膝''傷害症狀。

    髂脛束伸展方式:不容易伸展到位的組織,所以不建議做伸展此肌肉來放鬆緊繃的肌肉。

    髂脛束按摩方式:見圖6,圖78

6:髂脛束自我搥打按摩

7:髂脛束自我搥打按摩

8:髂脛束滾按壓推方法

 

大腿後側的腿後肌群

    功用:跑部過程中負責將膝蓋彎曲的肌群

    影響:跑部過程中反覆性的將膝關節彎曲與伸直將導致腿後肌群反覆性的向心與離心收縮容易致使腿後肌群過度緊繃導致膝關節後內側與後外側的受力拉扯,產生大腿後側的緊繃感與膝蓋後內側與後外側的疼痛。

    腿後肌群伸展方式:見圖9、圖10、圖11

9:膕旁肌自我伸展

10:膕旁肌與腓腸肌自我伸展

11:膕旁肌自我伸展

    腿後肌群按摩方式:見圖12

12:膕旁肌滾按壓推

 

小腿前側的脛前肌

    功用:跑步過程中負責將腳踝翹高的肌肉。

    影響:脛前肌因跑步反覆性的翹高腳踝和腳踝下壓會致使脛前肌做反覆性的向心與離心收縮導致肌肉過度緊繃進而產生足背酸麻或脛骨外側酸痛且有可能影響到腳踝的活動度。

    脛前肌伸展方式:見圖13。但不建議常用此方式伸展脛前肌,因為腳踝活動度會過大(腳踝的外側韌帶會過鬆)。

13:脛前肌自我伸展

    脛前肌按摩方式:見圖14

14:脛前肌自我搥打

 

小腿後側的內中外(比目魚肌、屈趾肌、腓腸肌)

    功用:跑步向前推進的力量來源之一的肌肉群且具有吸收腳掌著地力量避免膝蓋受力過大的功用。

    影響:小腿後側''抽筋''(痙攣)是跑步愛好者最困擾的感受;若產生了阿基里氏肌腱炎則會困擾至極;更甚者產生足底筋膜炎那就不在話下,小腿後側肌肉的不適導致跑步運動的終止是臨床上常出現的問題。

    小腿後側肌群伸展方式:見圖15

15:腓腸肌自我伸展

    小腿後側肌群按摩方式:見圖16、圖17、圖18、圖19、圖20

16:小腿後內側肌群自我搥打

17:小腿後外側肌群自我搥打

18:小腿後側肌群滾按壓推

19:小腿後內側肌群滾按壓推

20:小腿後外側肌群滾按壓推

 

腳掌的掌間肌與屈拇短肌

    功用:維持跑步過程腳掌的穩定度與跑步著地力量的吸收避震有關,合併順勢傳送跑步向前推進(經過腳掌)的力量。

    影響:足弓角度的維持與腳掌掌骨排列,當過度緊繃將導致腳掌受力不良產生腳掌深處劇烈的刺痛。

    伸展:掌間肌不易伸展

    按摩:掌間肌按摩(見圖21);屈姆短肌按摩(見圖22)。

21:掌間肌自我按摩

22:足弓內緣自我搥打

 

 

 

文章標籤

孫老師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()