喬立 骨骼肌肉保健室 (孫明暉 物理治療師)

怎麼「枕」才無憂？

    古人說「高枕無憂」，但現代醫學認為，枕頭太高或太低，對頸椎都不好，墊錯位置更會出問題，短期可能痠痛不舒服，長期則難逃挨刀大手術。白天站立、工作、活動時頸椎承受的壓力，到晚上睡覺還是沒放鬆，經年累月下來，導致頸椎壓迫到神經，以致反射到上肢便會痛苦難當。

正確墊枕頭：

睡眠時如何正確的墊枕頭非常重要，枕頭一定要墊到脖子處，不可超過肩膀 ( 應與肩膀上緣切齊 ) ( 見圖一 ) 。

圖一   枕頭有支撐到頸部，並與肩膀上緣切齊。

枕頭只睡一半：枕頭只墊到後腦勺的一半，整個脖子部分空空的沒依靠與支撐 (見圖二)。 

圖二 枕頭只墊到頭部位支撐到頸部，初期不會有任何不適，但日子久了將會導致頸部肌肉未得到適度休息 ( 因為持續的維持張力 ) 而產生緊繃僵硬現象，進而導致上肢不適。

枕頭太高或超過肩膀：當躺下時，下巴最低處會下壓 (見圖三)。 

圖三 枕頭太高將會導致整個頭、頸、肩姿勢往前凸，此姿勢擺位將會導致整各頸部淺層肌肉 ( 不管前側或後側肌肉 ) 處在不正確長度 (前側肌肉縮短狀態，後側肌肉伸長狀態 ) ，長期將導致淺層肌肉緊繃與深層肌肉無力，並容易增加中下頸椎 (第3頸椎到第7頸椎)關節間的壓力或磨損， 進而導致上肢不適。

枕頭太低：當躺下時，下巴最低處會上揚 (見圖四)。 

圖四 此姿勢擺位將會導致整各頸部淺層肌肉 ( 不管前側或後側肌肉 ) 處在不正確長度 ( 縮短狀態 ) ，長期將導致淺層肌肉緊繃與深層肌肉無力，並容易增加上頸椎 (第0頸椎到第2頸椎)關節間的壓力或磨損 。

適當高度：下巴應該保持水平，才是舒服且正確的枕頭高度。  

枕頭的高低：

1. 隨年齡而變：年輕人可稍低，年紀大後要稍高些，因為頸椎的柔軟度會隨年齡改變，愈老愈僵硬，就需要更多的支持。

2. 睡覺姿勢與枕頭的高度：

   1. 平睡（仰姿）：枕頭要剛好從整個頭部一直墊到脖子，不能墊到肩膀，更不能只墊到後腦一半之處，膝下最好安置一個小枕頭 (見圖五)。

       

      圖五平睡時枕頭高度適中 (下巴保持水平)，膝下墊枕頭。

   2. 側睡：枕頭高度要加高一倍，兩膝間也要夾個小枕頭 (見圖六)。

       

       

      圖六枕頭加高，雙膝中間夾一枕頭。

   3. 趴睡：能避免最好避免，因為頸椎會承受過大壓力。